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¿Que comer en la dieta dash?



conoce la dieta dash


La dieta DASH no enumera alimentos específicos para comer.
En su lugar, recomienda porciones específicas de diferentes grupos de alimentos.
La cantidad de porciones que puede comer depende de cuántas calorías consuma. A continuación se muestra un ejemplo de porciones de alimentos basadas en una dieta de 2,000 calorías.

Granos integrales: 6–8 porciones por día

Los ejemplos de granos integrales incluyen panes integrales o integrales, cereales de desayuno integrales, arroz integral, bulgur, quinoa y harina de avena.
Ejemplos de una porción incluyen:
·         1 rebanada de pan integral
·         1 onza (28 gramos) de cereal integral de grano entero
·         1/2 taza (95 gramos) de arroz, pasta o cereal cocido

Verduras: 4-5 porciones por día

Todos los vegetales están permitidos en la dieta DASH.
Ejemplos de una porción incluyen:
·         1 taza (aproximadamente 30 gramos) de vegetales crudos y de hoja verde como la espinaca o la col rizada
·         1/2 taza (aproximadamente 45 gramos) de verduras rebanadas, crudas o cocidas, como brócoli, zanahorias, calabazas o tomates

Frutas: 4-5 porciones diarias

Si estás siguiendo el enfoque DASH, estarás comiendo mucha fruta. Los ejemplos de frutas que puede comer incluyen manzanas, peras, melocotones, bayas y frutas tropicales como la piña y el mango.
Ejemplos de una porción incluyen:
·         1 manzana mediana
·         1/4 taza (50 gramos) de albaricoques secos
·         1/2 taza (30 gramos) de duraznos frescos, congelados o enlatados

Productos lácteos: 2–3 porciones diarias

Los productos lácteos en la dieta DASH deben ser bajos en grasa. Los ejemplos incluyen leche descremada y queso y yogur bajos en grasa.
Ejemplos de una porción incluyen:
·         1 taza (240 ml) de leche baja en grasa
·         1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa
·         1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa

Pollo magro, carne y pescado: 6 o menos porciones por día

Elija cortes magros de carne y trate de comer una porción de carne roja solo ocasionalmente, no más de una o dos veces por semana.
Ejemplos de una porción incluyen:
·         1 onza (28 gramos) de carne, pollo o pescado cocidos
·         1 huevo

Nueces, semillas y legumbres: 4-5 porciones por semana

Estos incluyen almendras, cacahuetes, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, frijoles, lentejas y arvejas.
Ejemplos de una porción incluyen:
·         1/3 taza (50 gramos) de nueces
·         2 cucharadas (40 gramos) de mantequilla de nuez
·         2 cucharadas (16 gramos) de semillas
·         1/2 taza (40 gramos) de legumbres cocidas

Grasas y aceites: 2–3 porciones diarias

La dieta DASH recomienda aceites vegetales sobre otros aceites. Estos incluyen margarinas y aceites como canola, maíz, oliva o cártamo. También recomienda mayonesa baja en grasa y aderezo ligero para ensaladas.
Ejemplos de una porción incluyen:
·         1 cucharadita (4,5 gramos) de margarina suave
·         1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal
·         1 cucharada (15 gramos) de mayonesa
·         2 cucharadas (30 ml) de aderezo para ensaladas

Dulces y azúcares agregados: 5 o menos porciones por semana

Los azúcares agregados se mantienen al mínimo en la dieta DASH, así que limite su consumo de dulces, gaseosas y azúcar de mesa. La dieta DASH también restringe los azúcares no refinados y fuentes alternativas de azúcar, como el néctar de agave.
Ejemplos de una porción incluyen:
·         1 cucharada (12.5 gramos) de azúcar
·         1 cucharada (20 gramos) de gelatina o mermelada
·         1 taza (240 ml) de limonada

Ejemplo de menú para una semana

Este es un ejemplo de un plan de comidas de una semana, basado en 2,000 calorías por día, para la dieta DASH regular:

lunes

·         Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
·         Merienda: 1 manzana mediana y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
·         Almuerzo: Sándwich de atún y mayonesa hecho con 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada (15 gramos) de mayonesa, 1,5 tazas (113 gramos) de ensalada verde y 3 onzas (80 gramos) de atún enlatado.
·         Merienda: 1 banana mediana .
·         Cena: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra cocida en 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal con 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y zanahorias. Se sirve con 1 taza (190 gramos) de arroz integral.

martes

·         Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral con 1 cucharadita (4,5 gramos) de margarina, 1 cucharada (20 gramos) de jalea o mermelada, 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco y 1 manzana mediana.
·         Merienda: 1 banana mediana.
·         Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra con 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
·         Aperitivo: 1/2 taza (30 gramos) de duraznos enlatados y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
·         Cena: 3 onzas (85 gramos) de salmón cocido en 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal con 1 taza (300 gramos) de papas hervidas y 1.5 tazas (225 gramos) de verduras hervidas.

miércoles

·         Desayuno: 1 taza (90 gramos) de harina de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de arándanos. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
·         Merienda: 1 naranja mediana.
·         Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 3 onzas (85 gramos) de pavo magro, 1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de ensalada verde y 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry.
·         Aperitivo: 4 galletas integrales con 1,5 onzas (45 gramos) de requesón y 1/2 taza (75 gramos) de piña en conserva.
·         Cena: 6 onzas (170 gramos) de filete de bacalao, 1 taza (200 gramos) de puré de papas, 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes y 1/2 taza (75 gramos) de brócoli .

jueves

·         Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de frambuesas . 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
·         Merienda: 1 banana mediana.
·         Almuerzo: Ensalada hecha con 4.5 onzas (130 gramos) de atún a la parrilla, 1 huevo cocido, 2 tazas (152 gramos) de ensalada verde, 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry y 2 cucharadas (30 ml) de aderezo de grasa.
·         Merienda: 1/2 taza (30 gramos) de peras enlatadas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa .
·         Cena: 3 onzas (85 gramos) de filete de cerdo con 1 taza (150 gramos) de verduras mixtas y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.

viernes

·         Desayuno: 2 huevos duros, 2 rebanadas de tocino de pavo con 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry, 1/2 taza (80 gramos) de frijoles al horno y 2 rebanadas de pan tostado integral, más 1/2 taza ( 120 ml) de zumo de naranja natural.
·         Merienda: 1 manzana mediana.
·         Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado integral, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de ensalada verde y 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry.
·         Merienda: 1 taza de ensalada de frutas.
·         Cena: espaguetis y albóndigas hechas con 1 taza (190 gramos) de espaguetis y 4 onzas (115 gramos) de pavo picado. 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes en el lado.

sábado

·         Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado de trigo integral con 2 cucharadas (40 gramos) de la mantequilla de cacahuete , 1 plátano mediano, 2 cucharadas (16 gramos) de semillas mixtas y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
·         Merienda: 1 manzana mediana.
·         Comida: 3 onzas (85 gramos) de pollo a la parrilla, 1 taza (150 gramos) de verduras asadas y 1 taza (190 gramos) cuscús .
·         Aperitivo: 1/2 taza (30 gramos) de mezcla de bayas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
·         Cena: 3 onzas (85 gramos) de carne de cerdo y 1 taza (150 gramos) de pisto con 1 taza (190 gramos) de arroz integral, 1/2 taza (40 gramos) de lentejas y 1,5 onzas (45 gramos) de baja Queso graso.
·         Postre: Pudín de chocolate bajo en grasa.

domingo

·         Desayuno: 1 taza (90 gramos) de harina de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
·         Merienda: 1 pera mediana.
·         Almuerzo: Ensalada de pollo hecha con 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, 1/2 cucharada (4 gramos) de semillas y 4 galletas integrales.
·         Merienda: 1 plátano y 1/2 taza (70 gramos) de almendras.
·         Cena: 3 onzas de carne asada con 1 taza (150 gramos) de patatas cocidas, 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes .

Cómo hacer tu dieta más como DASH

Debido a que no hay alimentos establecidos en la dieta DASH, puede adaptar su dieta actual a las pautas de DASH haciendo lo siguiente:
·         Comer más verduras y frutas.
·         Intercambia los granos refinados por granos integrales.
·         Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
·         Elija fuentes de proteínas magras como pescado , pollo y frijoles.
·         Cocinar con aceites vegetales.
·         Limite su consumo de alimentos con alto contenido de azúcares agregados, como los refrescos y los dulces.
·         Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes con grasa, productos lácteos de grasa completa y aceites como el aceite de coco y palma .
Fuera de las porciones de jugo de fruta fresca medida, esta dieta recomienda consumir bebidas bajas en calorías como el agua, el té y el café.

Preguntas frecuentes

Si está pensando en probar DASH para bajar su presión arterial, es posible que tenga algunas preguntas sobre otros aspectos de su estilo de vida.
Las preguntas más frecuentes se tratan a continuación.

¿Puedo tomar café en la dieta DASH?

La dieta DASH no prescribe pautas específicas para el café . Sin embargo, a algunas personas les preocupa que las bebidas con cafeína como el café puedan aumentar su presión arterial.

¿Necesito hacer ejercicio en la dieta DASH?

La dieta DASH es aún más efectiva para disminuir la presión arterial cuando se combina con la actividad física
Dados los beneficios independientes del ejercicio sobre la salud, esto no es sorprendente.
Se recomienda hacer 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días, y es importante elegir algo que disfrute, de esta manera, será más probable que continúe.
Ejemplos de actividad moderada incluyen:
·         Caminar a paso ligero (15 minutos por milla o 9 minutos por kilómetro)
·         Correr (10 minutos por milla o 6 minutos por kilómetro)
·         Ciclismo (6 minutos por milla o 4 minutos por kilómetro)
·         Vueltas de natación (20 minutos)
·         Tareas domésticas (60 minutos)

¿Puedo beber alcohol en la dieta DASH?

Beber demasiado alcohol puede aumentar su presión arterial. De hecho, beber regularmente más de 3 bebidas por día se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardíaca.
En la dieta DASH, debe beber alcohol con moderación y no exceder las pautas oficiales: 2 o menos bebidas por día para los hombres y 1 o menos para las mujeres.

Espero que este articulo haya sido de tu agrado. 

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